Dieta wegetariańska: jak zapewnić odpowiednią ilość białka?
Dieta wegetariańska jest coraz częściej praktykowana, nie tylko z powodu zrównoważonego sposobu odżywiania, ale również ze względów etycznych. Wprowadzenie takiej diety wymaga jednak odpowiedniego planowania posiłków, aby zapewnić organizmowi niezbędną ilość białka. Co zrobić, aby nie narazić swojego zdrowia na szwank?
Zapewnienie odpowiedniej ilości białka
Białko jest jednym z podstawowych budulców organizmu i pełni wiele funkcji życiowych, takich jak budowanie mięśni czy regeneracja tkanek. Wegetarianizm nie oznacza jednak rezygnacji z białka – można go znaleźć w wielu produktach roślinnych, jak i w jajkach czy mleku. Warto jednak znać źródła białka wegetariańskiego, a także w jaki sposób należy je przygotowywać, aby zapewnić maksymalną przyswajalność.
Skrzydlaki i leniwce
Produkty roślinne stanowią podstawę wegetariańskiej diety, dlatego w pierwszej kolejności warto stawiać na składniki, takie jak warzywa, owoce, kasze i płatki zbożowe oraz strączki. Ich bogactwo składników odżywczych pozwala na zachowanie zdrowia organizmu. Ciekawą propozycją na urozmaicenie diety są leniwce, a także napoleonki czy ryż z zieloną fasolą tzw. jollof.
Mięso sojowe i tofu
Mięso sojowe oraz tofu to kolejne świetne źródła białka, które warto wprowadzić do codziennej diety. W sklepach można znaleźć wiele różnych wariantów, jak np. kawałki dobrej kiełbasy, a także wiele kreatywnych przepisów kulinarnych z ich wykorzystaniem. Warto jednak zwrócić uwagę, że nie każde mięso sojowe jest zdrowe – warto wybierać te o niskiej zawartości soli i stearynianów.
Orzechy i nasiona
Orzechy, nasiona oraz pestki też są świetnym źródłem białka. Warto zastąpić nimi przekąski typu chipsy czy chrupki. Nasiona łuskiowanie dodają ekstra wartości odżywczych. Najlepszym wyborem są tu ziarna słonecznika, chia albo siemienia lnianego.
Jajka i mleko
Jajka oraz mleko to kolejne źródła białka. Choć dieta wegetariańska wyklucza spożywanie mięsa, to przede wszystkim polega na wykluczeniu zabijania zwierząt. Dlatego osoby praktykujące dietę wegetariańską mogą spożywać jaja i mleko – jednak powinny zwrócić uwagę na sposób hodowli zwierząt oraz produkowane jedzenie. Alternatywą dla mleka zwierzęcego mogą być mleka roślinne.
Jak planować posiłki?
Planowanie posiłków w diecie wegetariańskiej jest inaczej ukierunkowane niż w tradycyjnej diecie mięsnej. Trzeba pamiętać, żeby zbilansować ilość białka, składników odżywczych, węglowodanów i tłuszczów. Warto również zwrócić uwagę na to, jakie składniki należy spożywać razem, by pozyskać pełnowartościowe białko. Dobrym sposobem jest przygotowanie posiłków do jedzenia na kawałki. Dzięki temu można sobie sprawić pod ręką smaczne przekąski pełnowartościowe białka. Dobrym pomysłem na dobry białko w wegetarianach są falafelki.
Podsumowanie
Dieta wegetariańska może być bardzo zdrowa, o ile zostanie odpowiednio zaplanowana. Warto zadbać o różnorodność składników, np. poprzez wykorzystanie mięsa sojowego, orzechów, nasion czy jajek. Również przygotowanie posiłków z wykorzystaniem owoców i warzyw pozwoli na urozmaicenie diety. By zapewnić prawidłową ilość białka, warto zwrócić uwagę na zawartość składników odżywczych spożywanych produktów. Jednym z rozwiązań jest spożywanie potraw pełnowartościowe białka na przykład falafeli pod postacią przekąsek do picia.