Dieta DASH: Co jeść, aby obniżyć ciśnienie krwi?

CO TO JEST DIETA DASH?

Dieta DASH to popularna dieta stworzona z myślą o osobach z nadciśnieniem tętniczym. Nazwa “DASH” oznacza “Dietary Approaches to Stop Hypertension” – czyli “Żywnościowe Podejścia do Zatrzymania Nadciśnienia”. Dieta DASH skupia się na zwiększeniu spożycia warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion i roślin strączkowych, chudego mięsa i ryb. Dieta ta zaleca również ograniczenie spożycia soli, cukru, tłuszczów nasyconych i przetworzonej żywności.

CO JEŚĆ W DIECIE DASH?

1. Warzywa i owoce:
   Spożywanie świeżych lub mrożonych warzyw i owoców jest kluczowe dla utrzymania zdrowia serca i obniżenia ciśnienia krwi. Zaleca się spożywanie przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie, w tym jednej porcji na surowo.

2. Produkty zbożowe:
   Produkty zbożowe powinny być pełnoziarniste, takie jak chleb z pełnego ziarna, brązowy ryż, płatki owsiane. Zaleca się unikanie białego chleba, białego ryżu, a także innych produktów przetworzonych z białej mąki.

3. Chude mięso i ryby:
   Zaleca się spożywanie chudych rodzajów mięsa, takich jak indyk czy kurczak, a także ryb, takich jak łosoś, tuńczyk, makrela czy sardynki. Zaleca się jedzenie mięsa do 6 porcji w tygodniu, a ryb do 2 porcji w tygodniu.

4. Rośliny strączkowe:
   Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca są dobrym źródłem białka oraz błonnika pokarmowego. Zaleca się spożywanie 4-5 porcji roślin strączkowych w tygodniu.

5. Orzechy i nasiona:
   Orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały czy orzechy nerkowca, a także nasiona, takie jak nasiona słonecznika czy dyni, są bogate w zdrowe tłuszcze, białko oraz błonnik pokarmowy.

6. Mleko i produkty mleczne:
   Zaleca się spożywanie mleka o niskiej zawartości tłuszczu oraz produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak jogurt naturalny czy ser typu feta. Zaleca się jedzenie 2-3 porcji mleka i produktów mlecznych dziennie.

OGRANICZENIA W DIECIE DASH

1. Sól:
   Zbyt duża ilość soli w diecie powoduje zatrzymywanie wody oraz wzrost ciśnienia krwi. Zaleca się spożycie nie więcej niż 1,5 grama soli dziennie.

2. Cukier:
   Spożywanie zbyt dużych ilości cukru prowadzi do otyłości, a także podwyższenia ciśnienia krwi. Zaleca się ograniczenie spożycia cukru i produktów zawierających cukier.

3. Tłuszcze nasycone:
   Tłuszcze nasycone powodują wzrost poziomu cholesterolu oraz podwyższają ciśnienie krwi. Zaleca się unikanie tłustych mięs, produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu, a także fast foodów.

PODSUMOWANIE

Dieta DASH, która koncentruje się na zwiększeniu spożycia warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion i roślin strączkowych, chudego mięsa i ryb, a także ograniczeniu spożycia soli, cukru, tłuszczów nasyconych i przetworzonej żywności, jest skutecznym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi i utrzymanie zdrowego serca. Pamiętaj, że dieta ta wymaga zmiany stylu życia, a nie tylko jedzeniowych wyborów. Ważne jest unikanie jedzenia w pośpiechu, odpoczynku i ćwiczenie regularnie.