Poradnik: Jak radzić sobie z bólem kręgosłupa
Ból kręgosłupa to problem, z którym wielu z nas ma do czynienia. Przyczynami bólu mogą być złe nawyki w postawie, brak aktywności fizycznej, stres, ale także różnego rodzaju urazy i choroby. Istnieją jednak metody, które pomagają radzić sobie z bólem kręgosłupa. W tym artykule przedstawiamy przede wszystkim porady i ćwiczenia, które pomogą Ci złagodzić ból i poprawić kondycję swojego kręgosłupa.
- Zmiana nawyków w postawie
Najczęstszą przyczyną bólu kręgosłupa są złe nawyki w postawie. Często zdarza się, że siedzimy zgarbieni przed komputerem, stojąc pochylamy się do przodu, a podczas spania nie utrzymujemy prawidłowej pozycji ciała. Dlatego pierwszym krokiem w walce z bólem kręgosłupa jest zmiana nawyków w postawie. Postaraj się utrzymywać kręgosłup w prawidłowej pozycji, czy to siedząc, stojąc, czy chodząc. Unikaj długotrwałego pozostawania w jednej pozycji – co najmniej raz na godzinę zrób sobie przerwę, podczas której poruszysz się, przyjmiesz inną pozycję.
- Ćwiczysz odpowiednio
Aktywność fizyczna to bardzo ważny czynnik w codziennej opiece nad swoim kręgosłupem. Regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie, które stabilizują kręgosłup, zmniejszają ryzyko urazów i skutecznie łagodzą ból. Najlepszymi ćwiczeniami dla kręgosłupa są te, które wzmacniają mięśnie brzucha, grzbietu oraz ramion. Oto kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu:
- Plank – załóż pozycję jak do pompek, jedyną różnicą jest to, że zamiast opierać się na rękach, podpierasz się na łokciach. Tą pozycję utrzymaj przez 15-30 sekund.
- Mostek – połóż się na plecach, połóż stopy na podłodze i ugnij nogi. Dłonie połóż na ziemi po obu stronach ciała. Następnie dociśnij biodra do góry, aż utworzy się linię prosta od kolan do barków. Utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund.
- Skłony przodem – stojąc prosto, rozstaw nogi na szerokość barków. Następnie skłon się w przód i staraj się dotknąć podłogi dłońmi. Utrzymaj pozycję przez około 15 sekund, aż poczujesz napięcie w dolnej części pleców.
- Właściwy materac i poduszka
Ból kręgosłupa może być również spowodowany niewłaściwie dobranym materacem i poduszką. Jeśli po przebudzeniu odczuwasz ból pleców, być może powinieneś zmienić swoje łóżko. Ważne jest, żeby materac miał odpowiednią twardość, która zapewnia stabilizację kręgosłupa, a jednocześnie elastyczność. Poduszka natomiast powinna być dostosowana do twoich potrzeb. Niektórzy ludzie wolą grubsze poduszki, inni preferują cieńsze. Istnieją również specjalne poduszki ortopedyczne, które zapewniają prawidłowe ułożenie szyi i kręgosłupa podczas snu.
- Odpowiednia dieta
Dieta to kolejny ważny czynnik w walce z bólem kręgosłupa. Dieta bogata w wapń, magnez i witaminę D jest szczególnie zalecana. Wapń korzystnie wpływa na kondycję kości, magnez zaś reguluje napięcie mięśniowe, co w efekcie przekłada się na mniejsze ryzyko wystąpienia bólu kręgosłupa. Witamina D natomiast wpływa na wchłanianie wapnia przez organizm. Źródłami wapnia są: mleko i produkty mleczne, orzechy, warzywa liściaste. Źródła magnezu to: orzechy, banany, szpinak, niektóre rodzaje ryb. Witamina D natomiast pochodzi przede wszystkim z eksponowania skóry na słońcu. Należy jednak pamiętać, że opalanie jest związane z ryzykiem wystąpienia nowotworów skóry, dlatego też warto konsultować się z lekarzem przed zbyt długim przebywaniem na słońcu.
- Fizykoterapia
Fizykoterapia to jedna z metod leczenia bólu kręgosłupa. Dzięki niej można zredukować ból oraz poprawić stan zdrowia kręgosłupa. Metody fizykoterapii to m.in. elektroterapia, ultradźwięki, laseroterapia, masaż próżniowy. Każda z nich ma na celu łagodzenie bólu oraz poprawę ukrwienia w okolicy kręgosłupa.
- Leczenie farmakologiczne
W przypadku ostrego bólu kręgosłupa lekarz może zalecić leczenie farmakologiczne, które ma na celu uśmierzenie bólu oraz zniwelowanie stanu zapalnego. Jednymi z najczęściej stosowanych leków są niesteroidowe leki przeciwzapalne. Należy jednak pamiętać, że długotrwałe stosowanie leków może prowadzić do poważnych skutków ubocznych, dlatego leki należy stosować zawsze zgodnie z zaleceniami lekarza.
- Ruch a ból
Ostatnim, ale nie mniej ważnym punktem w walce z bólem kręgosłupa jest ruch. Chociaż ból może Cię skłaniać do niechęci do aktywności fizycznej, to jednak brak ruchu może prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia kręgosłupa. Regularne ćwiczenia, marsz lub joga mogą przynieść ulgę w bólu i usprawnić ruchy całego ciała.
Podsumowanie
W walce z bólem kręgosłupa tak naprawdę nie ma jednej, uniwersalnej metody leczenia. Zalecane jest stosowanie wielu metod, takich jak zmiana nawyków w postawie, regularne ćwiczenia, właściwie dobrany materac i poduszka, odpowiednia dieta oraz fizykoterapia. Ważne jest również zachowanie zdrowego stylu życia i aktywność fizyczna. Pamiętaj, że w przypadku ostrego bólu kręgosłupa warto skonsultować się z lekarzem, który dobierze odpowiednie metody leczenia.