Każdego dnia tysiące ludzi na całym świecie podejmuje decyzję o rozpoczęciu treningu. Nie ważne, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, czy jesteś zawodowym sportowcem – kontuzja może się przytrafić każdemu z nas. O ile nie zawsze jesteśmy w stanie uniknąć przemęczenia mięśni czy lekkiego skręcenia stawów, istnieją pewne wskazówki, które pomogą nam minimalizować ryzyko kontuzji. W tym artykule omówimy kilka najważniejszych zasad, które pomogą Ci zachować bezpieczeństwo podczas treningu.
- Hell no! Do rozgrzewki nie powinieneś podchodzić lekceważąco
Rozgrzewka to kwestia kluczowa przed każdym treningiem. Jeśli podchodzisz do niej lekceważąco lub nawet ją pomijasz – robisz to na własne ryzyko. Rozgrzewka pomaga rozluźnić mięśnie i przygotować je do wysiłku fizycznego. Do dobrego rozgrzewki możesz zaliczyć: ćwiczenia mobilizacyjne, ćwiczenia na elastyczność, krótkie rozbieganie lub jazdę na rowerze. Stosując się do zasady „stopniowego zwiększania intensywności”, powinieneś zacząć od prostych i łagodnych ćwiczeń, a następnie stopniowo zwiększać ich intensywność.
- Do choinki z tym! Dbaj o korektę postawy
Korekta postawy to kolejna kluczowa kwestia, która wpływa na bezpieczeństwo podczas treningu. Nieprawidłowa postawa może prowadzić do licznych kontuzji, w tym do uszkodzenia kręgosłupa, obciążenia stawów i mięśni. Dbanie o poprawną postawę powinno stać się dla nas nawykiem, a nie tylko zadaniem wykonywanym podczas treningu. Jeśli nie jesteś pewny, jakie ćwiczenia pomogą Ci w korekcie postawy – skontaktuj się z trenerem personalnym lub wyszukaj informacje w sieci.
Lista wypunktowana:
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha
- Ćwiczenia na elastyczność kręgosłupa
- Dbanie o poprawną postawę w codziennych czynnościach (np. siedzenie przed komputerem)
- One more time, baby! Nie przesadzaj z ilością powtórzeń
Ilość powtórzeń ćwiczenia jest jednym z głównych czynników wpływających na jego intensywność. Przesadzanie z ilością powtórzeń (zarówno zbyt dużą, jak i zbyt małą) może prowadzić do kontuzji lub osłabienia mięśni. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z treningiem – skup się na ćwiczeniach wykonywanych w kilku seriach, każda z nich powinna składać się z około 8-12 powtórzeń. Jeśli jesteś już bardziej doświadczony – możesz zmienić swój trening, stosując bardziej intensywne ćwiczenia lub układać plan treningowy w taki sposób, aby alternować treningi siłowe z treningami na zwiększenie wytrzymałości.
- Know your limitations! Naucz się słuchać swojego ciała
Jednym z najważniejszych elementów bezpiecznego treningu jest umiejętność słuchania swojego ciała. Nasze ciało to doskonała maszyna, która potrafi sygnalizować nam potrzebę odpoczynku czy przemęczenia. Nie ignoruj odczuwanych przez siebie sygnałów i nie przepychaj się siłą przez powtarzające się bóle czy skurcze. Jeśli czujesz się osłabiony, zdecyduj się na lżejszy trening lub w ogóle przesuń swój trening na inny dzień.
- Home is where the heart is! Ćwicz w bezpiecznym środowisku
Trening w bezpiecznym środowisku ma fundamentalne znaczenie dla uniknięcia kontuzji. Nie powinno to oznaczać, że nie możesz przeprowadzić treningu w plenerze lub na siłowni – jednak zawsze dbaj o okoliczności, które mogą wpłynąć negatywnie na Twoje ćwiczenia. Sprawdź, czy podłoże jest równe, czy urządzenia są w dobrym stanie technicznym, a także czy nie występuje niedobór przestrzeni do wykonywania ćwiczeń.
- Watch your moves! Uważaj na niebezpieczne ćwiczenia
Niebezpieczne ćwiczenia to takie, które niosą ze sobą duże ryzyko kontuzji. Chociaż każda aktywność fizyczna niesie ze sobą pewne ryzyko – w przypadku niektórych ćwiczeń warto być szczególnie uważnym. Do najbardziej niebezpiecznych ćwiczeń należą między innymi: martwy ciąg, wyciskanie na ławce skośnej, przysiady na ławce. Jeśli nie jesteś pewny, jakie ćwiczenia zaliczają się do tych uznawanych za niebezpieczne – skonsultuj się z trenerem personalnym lub poszukaj informacji w Internecie.
- Stretch it out, baby! Streczowanie ma znaczenie
Streczowanie po treningu to istotna kwestia, która wpływa na regenerację mięśni i minimalizuje ryzyko kontuzji. Streczowanie pomaga zwiększyć zakres ruchu, zmienia napięcie mięśniowe i pomaga wyeliminować kwas mlekowy z mięśni. Po treningu nie skupiaj się tylko na streczowaniu tych partii mięśni, które w danym dniu trenowałeś – skup się na całym ciele i poświęć odpowiednią ilość czasu na rozciąganie.
Lista wypunktowana:
- Uważaj na podłoże
- Sprawdź, czy siłownia jest dobrze wyposażona technicznie
- Nie przepychaj się siłą
- Działaj zgodnie z planem treningowym
- Znajdź czas na odpoczynek i regenerację mięśni
- Posiłki bogate w składniki odżywcze powinny być nieodłącznym elementem twojego planu treningowego
- Dbanie o poprawną postawę powinno stać się dla nas nawykiem, a nie tylko zadaniem wykonywanym podczas treningu